照片② · 高位下拉
右侧有长杆、红色坐垫与大腿压垫，可对应正握高位下拉。压腿垫要贴合大腿，防止身体被拉起。
选目标肌肉 · 找器械 · 跟着练
今天，想练哪里？
24 个动作，从器械调节到发力路线。先看图，再点播演示，动作说明全中文。
图片与演示已本地化
点一次持续循环，同一时间只播放一个动作。
下载后解压，打开 index.html 即可离线学习。
训练计划 · 本机打卡
按部位排好的计划，练完一个打个勾
从 4 套按部位划分的计划里选一套：推拉腿、新手全身、五分化增肌，或单部位专场。打卡记录只保存在当前这个浏览器里（localStorage），不会上传到任何服务器。
打卡记录仅存本机，清除浏览器数据即删除。
先选训练部位筛选按主要训练肌肉匹配
器械与搜索
▧ 认出你健身房里的工位根据你提供的 3 张照片
照片①③ · 低位划船
长凳、踏板与低位出线口用于坐姿划船。确认 V 把手牢固连接，双脚踩稳踏板。
组合训练站 · 滑轮与附件
照片可见配重与滑轮，不能确认所有工位均可调高低。练面拉、弯举等动作前，核对出线位置、锁扣和把手。
暂时没有符合条件的动作
试试取消器械限制，或选择另一个主要肌肉。
每个动作先用轻重量试做 1 组。卡片上的组次是一般参考，初学者可从 2 组起步，并在还能规范完成约 2 次时停止。一次选几个适合自己的动作，不用把整页都练完。关节疼痛或明显不适时停止，先检查器械设置。
动作可改变肌肉参与侧重，但不能完全隔离某一块肌肉，也不能局部减脂。器械品牌、阻力比和个体活动范围不同，不按配重片数字互相比较。